Recibir la advertencia de baja capacidad cardiovascular del Apple Watch puede ser un poco frustrante, sobre todo si intentas mejorar tu salud. Sinceramente, el dispositivo calcula bien el VO2 máximo, pero la precisión a veces puede ser irregular, sobre todo si tus entrenamientos no están bien calibrados o los datos no se recopilan correctamente. Esta guía está diseñada para ayudar a mejorar esa puntuación, ya sea por falta de entrenamiento, por una recopilación de datos inconsistente o simplemente por necesitar ajustar algunos ajustes. El objetivo es que esa cifra refleje tu nivel real de forma física con mayor precisión, para que tus esfuerzos se reflejen en tu puntuación.
Cómo mejorar tu puntuación de aptitud cardiovascular
Así que, si ves un resultado más bajo de lo esperado o simplemente quieres mejorar tu salud cardiorrespiratoria, prueba lo siguiente. La mayoría de las mejoras se deben a entrenamientos más inteligentes, una mejor calibración del dispositivo y a asegurarse de que el Apple Watch recopile datos correctos. Es curioso cómo pequeños detalles como un sensor desgastado o un software desactualizado pueden alterar tus métricas, pero una vez corregido, es posible que veas que esos resultados suben, poco a poco.
Implementar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
Esta es una obviedad para obtener ganancias rápidas. El HIIT eleva tu frecuencia cardíaca casi al máximo durante periodos cortos y luego la deja recuperarse, lo que entrena a tu cuerpo para procesar el oxígeno de forma más eficiente.¿Por qué ayuda? Pues porque tu VO2 máximo aumenta cuando exiges regularmente a tu sistema aeróbico con esfuerzos casi al máximo.
Normalmente, querrás hacer sesiones cortas de 20 a 30 minutos, como el clásico «Norwegian 4×4»: cuatro minutos de esfuerzo máximo, tres minutos de recuperación, repetidos cuatro veces. Estos entrenamientos se pueden hacer en cinta, bicicleta o incluso corriendo a paso ligero al aire libre. Recuerda que tu Apple Watch debe registrar correctamente un entrenamiento de alta intensidad, así que elige la opción al aire libre si es posible y asegúrate de que la calibración de tu reloj esté actualizada.
Consejo: Si no se actualiza, intenta iniciar un entrenamiento manualmente en la app Entrenamiento de tu Apple Watch y asegúrate de estar en un espacio abierto para obtener una mejor precisión del GPS y la frecuencia cardíaca. En algunas configuraciones, las lecturas se desvían si el GPS o los sensores de movimiento se confunden, especialmente si está nublado o cubierto.
Construye tu base aeróbica con el entrenamiento de la Zona 2
Por otro lado, la lentitud y la constancia son claves, al menos para desarrollar resistencia. El entrenamiento en la zona 2 se trata de mantener un ritmo que queme grasa y favorezca la conversación, manteniendo la frecuencia cardíaca en un rango bajo (aproximadamente entre el 60 % y el 70 % del máximo).Al igual que las caminatas largas, los paseos en bicicleta constantes o un trote suave, estos ejercicios ayudan a desarrollar una base aeróbica sólida que hace que el HIIT sea más efectivo a largo plazo.
Prepárate para pasar un par de horas semanales en esta zona, idealmente divididas en varias sesiones. La idea es simple: no te esfuerces demasiado, pero mantente en movimiento de forma constante. Este tipo de entrenamiento no suele llevar tu frecuencia cardíaca a la zona de «máximo esfuerzo», pero sí sienta las bases para futuras mejoras. Simplemente vigila las zonas de frecuencia cardíaca de tu reloj o, mejor aún, usa tu app de running favorita para controlar tu esfuerzo si quieres ser preciso.¿La clave? Sé constante. En algunos dispositivos, incluso las pequeñas interrupciones pueden alterar los datos, así que asegúrate de que el GPS y los sensores de frecuencia cardíaca de tu Apple Watch estén limpios y funcionen correctamente antes de empezar.
Garantizar una recopilación óptima de datos
La precisión de los datos a veces es irregular, lo que puede descontrolar tus lecturas de VO2 máximo. Si tu reloj no registra correctamente tus caminatas o carreras al aire libre, el resultado puede diferir mucho de tu estado físico real. Por lo tanto, si tu gráfico de puntuación parece una montaña rusa, vale la pena solucionar ese problema primero.
Comprueba si tu Apple Watch está correctamente emparejado en la app Watch > Mi Watch > General > VPN y Administración de Dispositivos para comprobar si se conecta correctamente. También verifica que el GPS, los sensores de frecuencia cardíaca y los datos de movimiento funcionen correctamente. Simplemente sácalo a dar un paseo rápido de 20 minutos o a correr suavemente en una superficie plana para comprobar si se calibra correctamente.
A veces, restablecer los datos de calibración ayuda. Puedes hacerlo en Ajustes > Privacidad > Servicios de localización > Servicios del sistema > Calibrar calibración de actividad física. Después, vuelve a dar ese paseo de 20 minutos al aire libre. Si tu reloj funciona de forma extraña, reiniciarlo rápidamente o incluso desvincularlo y volverlo a vincular podría solucionar los problemas de sincronización.
Verificar y actualizar la información personal de salud
Algunos cálculos de VO2 máximo se basan en los datos que ingresaste en la app Salud. Si esos datos no son precisos, como tu edad, peso o sexo, tu puntuación podría ser errónea. Es un poco extraño, pero actualizar tu información puede darte una lectura más realista.
Ve a la app Salud > Perfil > Editar y revisa tus datos. Si has recalibrado tu peso o has cambiado de hábitos recientemente, asegúrate de que los valores reflejen tu situación actual. Además, calibra tu Apple Watch con una caminata o carrera al aire libre de 20 minutos en una superficie plana y sin obstáculos, idealmente en condiciones climáticas similares, para que los sensores se ajusten.
Ajuste sus objetivos de actividad para lograr un progreso realista
Si tus objetivos de actividad están configurados demasiado altos o demasiado bajos, esto puede afectar tu motivación y hacer que los entrenamientos parezcan imposibles o inútiles. Ajustar esos objetivos para que sean desafiantes pero alcanzables es clave para un progreso constante.
En la app Fitness de tu iPhone, puedes personalizar tus objetivos de actividad diaria. Además, si realizas un entrenamiento que no se registra por algún motivo, puedes añadirlo manualmente en la app Salud, en la sección Entrenamientos. De esta forma, tus totales se mantienen precisos y tus estimaciones de VO2 máximo no se ven alteradas por datos faltantes o registros parciales.
A veces, en ciertos días, los datos no son ideales; recuerda que la constancia a lo largo del tiempo es lo que realmente marca la diferencia. Para obtener los mejores resultados, mantén tu dispositivo calibrado, entrena con constancia y usa las zonas correctas durante los entrenamientos.
Preguntas frecuentes
El reloj calcula el VO2 máximo analizando la relación entre tu frecuencia cardíaca y los datos de movimiento durante caminatas, carreras o senderismo al aire libre registrados en la app Entrenamiento. A veces es útil iniciar manualmente esos entrenamientos para garantizar una recopilación de datos correcta.
Las fluctuaciones en la puntuación pueden deberse al clima, a problemas de calibración del sensor o a cambios en la forma en que el reloj recopila datos. Por ejemplo, usar el modo de bajo consumo puede reducir la precisión del sensor, o si la señal GPS se cae, las lecturas podrían volverse poco fiables. Comprueba que el software del reloj esté actualizado y que todos los sensores funcionen correctamente.
Resumen
Sinceramente, mejorar una puntuación cardio baja no es mágico; es solo cuestión de esfuerzo constante, mejores entrenamientos y asegurarte de que tu dispositivo funciona correctamente. Combinar intervalos más rápidos y de alto esfuerzo con un entrenamiento de resistencia constante en la Zona 2, además de mantener la calibración perfecta, puede marcar la diferencia con el tiempo. Claro que algunos días serán mejores que otros, y los datos no son perfectos, pero con un poco de paciencia, empezarás a ver cómo tu puntuación sube poco a poco.
Resumen
- Asegúrate de que tu Apple Watch esté calibrado con una caminata o carrera al aire libre de 20 minutos.
- Incorpore sesiones regulares de HIIT para obtener mejoras rápidas.
- Construya una base aeróbica fuerte con el entrenamiento de la Zona 2.
- Mantenga su información personal precisa en la aplicación Salud.
- Compruebe que los sensores de su dispositivo funcionen bien y que el software esté actualizado.
Esperemos que estos consejos ayuden a algunas personas a mejorar su puntuación, porque, sinceramente, se trata de hacer pequeños ajustes y ser constante.¡Mucha suerte y que tu VO2 máximo mejore más rápido de lo esperado!