Ricevere quell’avviso di basso livello di attività cardiovascolare dal tuo Apple Watch può essere un po’ frustrante, soprattutto se stai cercando di migliorare la tua salute. Onestamente, il dispositivo fa un buon lavoro nello stimare il VO2 max, ma a volte la precisione può essere imprecisa, soprattutto se gli allenamenti non sono calibrati correttamente o i dati non vengono raccolti correttamente. Questa guida ha lo scopo di aiutare le persone a migliorare quel punteggio, che si tratti di un allenamento insufficiente, di una raccolta dati incoerente o semplicemente della necessità di modificare alcune impostazioni. L’obiettivo è fare in modo che quel numero rifletta il tuo reale livello di forma fisica in modo più accurato, in modo che i tuoi sforzi si riflettano effettivamente nel punteggio.
Come aumentare il tuo punteggio di fitness cardiovascolare
Quindi, se stai riscontrando un numero inferiore al previsto o vuoi semplicemente migliorare la tua salute cardiorespiratoria, ecco cosa puoi provare. La maggior parte dei miglioramenti si riduce ad allenamenti più intelligenti, una migliore calibrazione del dispositivo e alla verifica che Apple Watch raccolga dati di buona qualità.È curioso come piccoli dettagli come un sensore usurato o un software obsoleto possano alterare le tue metriche, ma una volta sistemati, potresti vedere quei numeri salire, lentamente ma inesorabilmente.
Implementare l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Questa è una scelta ovvia per ottenere risultati rapidi. L’HIIT spinge la frequenza cardiaca vicino al massimo per brevi periodi, poi la lascia recuperare, allenando il corpo a elaborare l’ossigeno in modo più efficiente. Perché è utile? Beh, perché il VO2 max aumenta quando si stimola regolarmente il sistema aerobico con sforzi quasi al massimo.
Di solito, si consigliano sessioni brevi di 20-30 minuti, come il classico “Norwegian 4×4”: quattro minuti di sforzo massimo, seguiti da tre minuti di recupero, ripetuti quattro volte. Questi allenamenti possono essere eseguiti su un tapis roulant, una cyclette o anche una corsa veloce all’aperto. Ricorda, però, che il tuo Apple Watch deve registrare correttamente un allenamento ad alta intensità, quindi scegli l’opzione outdoor se possibile e assicurati che la calibrazione dell’orologio sia aggiornata.
Consiglio: se non riesci ad aggiornare, prova ad avviare manualmente un allenamento nell’app Allenamento sul tuo Apple Watch e assicurati di trovarti in uno spazio aperto per ottenere una migliore precisione del GPS e della frequenza cardiaca. In alcune configurazioni, le letture risultano errate se il GPS o i sensori di movimento si confondono, soprattutto se il cielo è nuvoloso o coperto.
Costruisci la tua base aerobica con l’allenamento in Zona 2
D’altro canto, chi va piano va sano e va lontano, almeno per quanto riguarda la resistenza. L’allenamento in Zona 2 consiste nel mantenere un ritmo che brucia grassi e favorisce la conversazione, mantenendo la frequenza cardiaca in una fascia bassa (circa il 60-70% del massimo).Come lunghe camminate, giri in bicicletta a ritmo sostenuto o una corsa leggera, questi esercizi aiutano a sviluppare una solida base aerobica che rende l’HIIT più efficace nel lungo termine.
Aspettatevi di trascorrere un paio d’ore a settimana in questa zona, idealmente suddivise in più sessioni. L’idea è semplice: non sforzatevi troppo, ma continuate a muovervi con costanza. Questo tipo di allenamento di solito non porta la frequenza cardiaca nella zona di “massimo sforzo”, ma getta le basi per futuri miglioramenti. Tenete d’occhio le zone di frequenza cardiaca del vostro Watch o, meglio ancora, usate la vostra app di corsa preferita per monitorare il vostro sforzo se volete essere precisi. Il segreto? Essere costanti. Su alcuni dispositivi, anche piccole interruzioni possono compromettere i dati, quindi assicuratevi che il GPS e i sensori di frequenza cardiaca dell’Apple Watch siano puliti e funzionino correttamente prima di iniziare.
Garantire una raccolta dati ottimale
A dire il vero, a volte l’accuratezza dei dati è imprecisa, il che può far impazzire le letture del VO2 max. Se l’orologio non registra correttamente le camminate o le corse all’aperto, il risultato potrebbe essere molto lontano dalla tua forma fisica effettiva. Quindi, se il grafico del punteggio sembra un ottovolante, vale la pena risolvere prima questo problema.
Controlla che il tuo Apple Watch sia correttamente associato nell’app Watch > Il mio Apple Watch > Generali > Gestione VPN e dispositivi per verificare che la connessione sia fluida. Verifica inoltre che il GPS, i sensori di frequenza cardiaca e i dati di movimento funzionino correttamente: portalo fuori per una camminata veloce di 20 minuti o una corsa leggera su una superficie piana e verifica se la calibrazione avviene correttamente.
A volte, reimpostare i dati di calibrazione può essere utile. Puoi farlo in Impostazioni > Privacy > Servizi di localizzazione > Servizi di sistema > Calibra calibrazione fitness. Quindi, torna a fare quella passeggiata all’aperto di 20 minuti. Se il tuo orologio si comporta in modo anomalo, un rapido riavvio del dispositivo o persino la disassociazione e la riassociazione potrebbero risolvere i problemi di sincronizzazione.
Verificare e aggiornare le informazioni sanitarie personali
Alcuni calcoli del VO2 max si basano sui dati inseriti nell’app Salute. Se questi dettagli non sono accurati, come età, peso o sesso, il punteggio potrebbe essere errato.È un po’ strano, ma aggiornare i dati può fornire una lettura più realistica.
Vai all’app Salute > Profilo > Modifica e ricontrolla i tuoi dati. Se hai recentemente ricalibrato il tuo peso o cambiato abitudini, assicurati che i numeri riflettano la tua realtà attuale. Inoltre, calibra il tuo Apple Watch eseguendo una camminata o una corsa di 20 minuti all’aperto su una superficie piana e priva di ostacoli, idealmente in condizioni meteorologiche simili, per aiutare i sensori ad adattarsi.
Adatta i tuoi obiettivi di attività per progressi realistici
Se i tuoi anelli di attività sono impostati troppo in alto o troppo in basso, questo può compromettere la motivazione, rendendo gli allenamenti impossibili o inutili. Adattare gli obiettivi in modo che siano impegnativi ma raggiungibili è fondamentale per un progresso costante.
Nell’app Fitness sul tuo iPhone, puoi personalizzare gli obiettivi di attività giornaliera. Inoltre, se per qualche motivo esegui un allenamento che non viene monitorato, puoi aggiungerlo manualmente nell’app Salute, nella sezione Allenamenti. In questo modo, i tuoi totali rimangono accurati e le tue stime di VO2 max non vengono alterate da dati mancanti o registrazioni parziali.
A volte, in certi giorni, i dati non sono ottimali: ricorda solo che la costanza nel tempo è ciò che fa davvero la differenza. Per ottenere risultati ottimali, mantieni il tuo dispositivo calibrato, allenati con costanza e utilizza le zone giuste durante gli allenamenti.
Domande frequenti
L’orologio stima il VO2 max analizzando la relazione tra la frequenza cardiaca e i dati di movimento durante passeggiate, corse o escursioni all’aperto, registrati nell’app Allenamento. A volte è utile avviare manualmente questi allenamenti per garantire una corretta raccolta dei dati.
Le fluttuazioni del punteggio possono essere causate da condizioni meteorologiche, problemi di calibrazione dei sensori o modifiche nel modo in cui l’orologio raccoglie i dati. Ad esempio, l’utilizzo della modalità Risparmio energetico può ridurre la precisione del sensore o, in caso di calo del segnale GPS, le letture potrebbero diventare inaffidabili. Verifica che il software dell’orologio sia aggiornato e che tutti i sensori funzionino correttamente.
Incartare
Onestamente, migliorare un punteggio cardio basso non è una magia: è solo questione di impegno costante, allenamenti più efficaci e assicurarsi che il dispositivo funzioni correttamente. Combinare intervalli più veloci e impegnativi con un lavoro di resistenza costante in Zona 2, oltre a mantenere la calibrazione precisa, può davvero far muovere l’ago della bilancia nel tempo. Certo, alcuni giorni andranno meglio di altri e i dati non sono perfetti, ma con un po’ di pazienza, inizierai a vedere quel punteggio salire gradualmente.
Riepilogo
- Assicurati che il tuo Apple Watch sia calibrato con una camminata o una corsa all’aperto di 20 minuti.
- Per ottenere rapidi miglioramenti, integra sessioni HIIT regolari.
- Costruisci una solida base aerobica con l’allenamento in Zona 2.
- Mantieni accurate le tue informazioni personali nell’app Salute.
- Verifica che i sensori del tuo dispositivo funzionino correttamente e che il software sia aggiornato.
Speriamo che questi consigli aiutino qualcuno a far finalmente aumentare il punteggio, perché onestamente, si tratta solo di apportare piccole modifiche e rimanere costanti. Buona fortuna e che il tuo VO2 max migliori più velocemente di quanto ti aspetti!