Apple Watchで心肺機能の低さを改善する方法

Apple Watchから有酸素運動能力が低いという警告が出ると、特に健康維持に努めている最中であればなおさらイライラするものです。正直なところ、このデバイスはVO2 Maxをかなり正確に推定してくれますが、その精度にはばらつきがあります。特にワークアウトのキャリブレーションが適切でなかったり、データが適切に収集されていない場合はなおさらです。このガイドは、トレーニング不足、データ収集の一貫性の欠如、あるいは設定を少し調整するだけでスコアを改善できる方を支援することを目的としています。目標は、スコアがあなたの実際のフィットネスレベルをより正確に反映し、努力がスコアに反映されるようにすることです。

有酸素フィットネススコアを高める方法

予想よりも数値が低い場合や、心肺機能を向上させたいと考えている方は、以下の方法を試してみてください。改善の鍵は、よりスマートなワークアウト、デバイスのキャリブレーションの改善、そしてApple Watchが適切なデータを収集しているかどうかです。センサーの摩耗やソフトウェアの古さといった些細なことで、測定結果が狂ってしまうのは不思議なものですが、一度解決すれば、数値がゆっくりと、しかし確実に上昇していくのがわかるかもしれません。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）を実施する

これは、短期間で成果を出すための、言うまでもない方法です。HIITは、短時間で心拍数を最大近くまで上げ、その後回復させることで、体がより効率的に酸素を処理できるように鍛えます。なぜ効果的なのか？それは、定期的に有酸素系に最大に近い負荷をかけることで、VO2 Max（最大酸素摂取量）が増加するからです。

通常は、20～30分の短いセッションを行うのが良いでしょう。例えば、定番の「ノルウェージャン4×4」（4分間全力で走り、3分間の回復を4回繰り返す）などです。これらのワークアウトは、トレッドミル、バイク、あるいは屋外での軽めのランニングでも行うことができます。ただし、Apple Watchは高強度のワークアウトを正しく記録する必要があるので、可能であれば屋外オプションを選択し、Apple Watchのキャリブレーションが最新であることを確認してください。

プロのヒント：データが更新されない場合は、Apple Watchのワークアウトアプリでワークアウトを手動で開始してみてください。GPSと心拍数の精度を高めるには、広い場所でワークアウトを開始してください。設定によっては、GPSやモーションセンサーが誤作動を起こし、特に曇りや遮蔽物がある場合、測定値がずれることがあります。

ゾーン2トレーニングで有酸素ベースを構築

逆に言えば、ゆっくりと着実に進むことが勝利への道です ― 少なくとも持久力を高めるには。ゾーン2のトレーニングでは、脂肪燃焼効果が高く、会話がしやすいペースを維持し、心拍数を低めの帯域（最大心拍数の約60～70%）に保つことが重要です。長い散歩、一定のペースでのサイクリング、快適なジョギングと同様に、これらはしっかりとした有酸素運動の基盤を築くのに役立ち、後々HIITの効果を高めます。

このゾーンで週に数時間過ごすことを想定してください。理想的には、複数のセッションに分けて行うのがよいでしょう。考え方はシンプルです。頑張りすぎず、コンスタントに動き続けることです。この種のトレーニングでは、心拍数が「最大努力」ゾーンに達することは通常ありませんが、将来の向上のための土台を築くことはできます。Apple Watchの心拍数ゾーンに注意を払いましょう。より正確に記録したい場合は、お気に入りのランニングアプリを使って運動量をモニタリングするのが良いでしょう。重要なのは、継続することです。デバイスによっては、わずかな中断でもデータが乱れる可能性があるため、始める前にApple WatchのGPSと心拍数センサーがクリーンで正常に動作していることを確認してください。

最適なデータ収集を確保する

データの精度は時として不安定で、VO2 Maxの測定値が狂うことがあります。ウォッチが屋外でのウォーキングやランニングを正しく記録していない場合、結果が実際のフィットネスレベルと大きく異なる可能性があります。そのため、スコアグラフがジェットコースターのように上下している場合は、まずその部分を修正することをお勧めします。

Apple WatchがWatchアプリ > マイウォッチ > 一般 > VPNとデバイス管理で正しくペアリングされているか確認し、スムーズに接続されているか確認してください。また、GPS、心拍センサー、モーションデータが正常に動作していることを確認してください。屋外で20分間、平らな場所で早歩きまたは軽いランニングをしてみて、正しく調整されるかどうかを確認してください。

場合によっては、キャリブレーションデータをリセットすると改善することがあります。「設定」>「プライバシー」>「位置情報サービス」>「システムサービス」>「フィットネスキャリブレーション」で設定できます。その後、もう一度屋外で20分間のウォーキングを試してみてください。ウォッチの動作がおかしい場合は、デバイスを素早く再起動するか、ペアリングを解除してから再度ペアリングすると、同期の問題が解決する場合があります。

個人健康情報の確認と更新

VO2 Maxの計算の一部は、ヘルスケアアプリに入力したデータに基づいています。年齢、体重、性別などの情報が正確でない場合、スコアがずれる可能性があります。少し奇妙に感じるかもしれませんが、情報を更新することで、より現実的な数値を得ることができます。

ヘルスケアアプリ > プロフィール > 編集に進み、詳細を再確認してください。ついでに、最近体重を調整したり、習慣を変えたりした場合は、数値が現在の状態を反映していることを確認してください。また、Apple Watchのキャリブレーションを行うには、平坦で障害物のない屋外で、できれば天候が近い場所で20分間のウォーキングまたはランニングを行い、センサーの調整を促しましょう。

現実的な進捗のために活動目標を調整する

アクティビティリングの設定が高すぎたり低すぎたりすると、モチベーションが低下し、ワークアウトが不可能または無意味に感じられてしまう可能性があります。目標を、挑戦的でありながら達成可能なレベルに調整することが、着実な進歩の鍵となります。

iPhoneのフィットネスアプリでは、毎日のアクティビティ目標をカスタマイズできます。また、何らかの理由で記録されなかったワークアウトは、ヘルスケアアプリの「ワークアウト」で手動で追加できます。こうすることで、合計の正確性が維持され、データの欠落や不完全な記録によってVO2 Maxの推定値が狂うことがなくなります。

時には、特定の日にデータが理想的でないこともあります。しかし、長期間にわたる一貫性こそが、真の変化をもたらすのです。最良の結果を得るには、デバイスのキャリブレーションを常に行い、継続的にトレーニングを行い、ワークアウト中は適切なゾーンを使用してください。

よくある質問