Apple Watch에서 낮은 심폐 지구력 경고를 받으면, 특히 건강을 제대로 관리하려고 할 때 다소 답답할 수 있습니다.솔직히 말해서, 이 기기는 VO2 Max를 꽤 잘 예측하지만, 정확도가 가끔씩 떨어질 수 있습니다.특히 운동이 제대로 보정되지 않았거나 데이터가 제대로 수집되지 않은 경우 더욱 그렇습니다.이 가이드는 운동 부족, 데이터 수집의 일관성 부족, 또는 몇 가지 설정 조정 등으로 인해 점수가 향상될 수 있도록 돕는 것을 목표로 합니다.이 가이드의 목표는 이 수치가 실제 운동 수준을 더욱 정확하게 반영하여, 운동 노력이 점수에 반영되도록 하는 것입니다.
심혈관 건강 점수를 높이는 방법
예상보다 수치가 낮거나 심폐 건강을 증진하고 싶다면 다음과 같은 방법을 시도해 보세요.대부분의 개선은 더 스마트한 운동, 더 나은 기기 보정, 그리고 Apple Watch가 제대로 데이터를 수집하는지 확인하는 데 달려 있습니다.마모된 센서나 오래된 소프트웨어와 같은 사소한 것들이 지표에 얼마나 큰 영향을 미치는지 보면 우스꽝스럽지만, 일단 해결되면 수치가 천천히, 하지만 확실하게 증가하는 것을 볼 수 있을 것입니다.
고강도 간헐 훈련(HIIT)을 시행하세요
빠른 효과를 원한다면 이 방법이 가장 좋습니다. HIIT는 짧은 시간 동안 심박수를 최대치에 가깝게 끌어올린 후 회복 시간을 주어 신체가 산소를 더 효율적으로 처리하도록 훈련시킵니다.왜 도움이 될까요? 최대치에 가까운 강도로 유산소 운동을 꾸준히 하면 VO2 max가 증가하기 때문입니다.
일반적으로 고전적인 “노르웨이 4×4″처럼 20~30분 분량의 짧은 세션을 하는 것이 좋습니다.4분간 전력 질주하고 3분간 회복하는 것을 4회 반복하는 방식입니다.이러한 운동은 러닝머신, 자전거, 또는 빠른 속도로 야외에서 달리기를 통해 할 수 있습니다.단, Apple Watch가 고강도 운동을 제대로 기록해야 한다는 점을 기억하세요.따라서 가능하면 야외 옵션을 선택하고 Apple Watch의 보정이 최신 상태인지 확인하세요.
전문가 팁: 업데이트가 되지 않으면 Apple Watch의 운동 앱에서 수동으로 운동을 시작해 보세요. GPS 및 심박수 정확도를 높이려면 개방된 공간에서 운동을 시작해야 합니다.일부 환경에서는 GPS 또는 모션 센서가 제대로 작동하지 않으면 측정값이 정확하지 않을 수 있으며, 특히 날씨가 흐리거나 가려져 있는 경우 더욱 그렇습니다.
2존 트레이닝으로 유산소 운동 기반을 구축하세요
반대로, 천천히 꾸준히 하는 것이 승리의 비결입니다.적어도 지구력을 기르는 데 있어서는 말이죠.2존 트레이닝은 지방을 태우고 대화하기 좋은 페이스를 유지하여 심박수를 낮은 범위(최대 심박수의 약 60~70%)로 유지하는 것입니다.장거리 걷기, 꾸준한 자전거 타기, 편안한 조깅처럼, 이러한 운동들은 탄탄한 유산소 운동 기반을 형성하여 HIIT를 더욱 효과적으로 만들어 줍니다.
이 구간에서 매주 두어 시간을 보내도록 하고, 여러 세션으로 나누어 하는 것이 좋습니다.방법은 간단합니다.너무 무리하지 않고 꾸준히 움직이는 것입니다.이러한 훈련은 일반적으로 심박수를 “최대 노력” 구간으로 끌어올리지는 못하지만, 향후 심박수 향상을 위한 토대를 마련해 줍니다. Apple Watch의 심박수 구간을 주시하거나, 더 정확하게 운동하고 싶다면 좋아하는 러닝 앱을 사용하여 운동량을 모니터링하는 것이 좋습니다.핵심은? 꾸준히 하는 것입니다.일부 기기에서는 작은 방해에도 데이터가 제대로 작동하지 않을 수 있으므로, 시작하기 전에 Apple Watch GPS와 심박수 센서가 깨끗하고 제대로 작동하는지 확인하세요.
최적의 데이터 수집 보장
데이터 정확도가 가끔씩 불안정해서 VO2 Max 측정값이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.시계가 실외 걷기나 달리기를 제대로 기록하지 못한다면 실제 운동량과 크게 다를 수 있습니다.따라서 점수 그래프가 롤러코스터처럼 보인다면 먼저 해당 부분을 해결하는 것이 좋습니다.
Apple Watch가 제대로 페어링되었는지 확인하려면 Watch 앱 > 나의 시계 > 일반 > VPN 및 기기 관리 에서 원활하게 연결되었는지 확인하세요.또한 GPS, 심박수 센서, 동작 데이터가 제대로 작동하는지 확인하세요.평평한 곳에서 20분 정도 빠르게 걷거나 가볍게 달리면서 보정이 제대로 되는지 확인하세요.
때로는 보정 데이터를 재설정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.설정 > 개인 정보 보호 > 위치 서비스 > 시스템 서비스 > 피트니스 보정 보정에서 재설정 할 수 있습니다.그런 다음 다시 20분 동안 실외에서 산책을 해보세요.시계가 이상하게 작동하는 경우 기기를 빠르게 재시작하거나 페어링을 해제했다가 다시 페어링하면 동기화 문제가 해결될 수 있습니다.
개인 건강 정보 확인 및 업데이트
일부 VO2 Max 계산은 건강 앱에 입력한 데이터를 기반으로 합니다.나이, 체중, 성별 등 해당 정보가 정확하지 않으면 점수가 정확하지 않을 수 있습니다.다소 이상하게 들릴 수 있지만, 정보를 업데이트하면 더욱 현실적인 결과를 얻을 수 있습니다.
건강 앱 > 프로필 > 수정 으로 이동하여 세부 정보를 다시 확인하세요.최근에 체중을 재조정했거나 습관을 바꿨다면, 현재 상태를 반영하는 수치인지 확인하세요.또한, 센서가 조정될 수 있도록 평평하고 장애물이 없는 실외에서 20분 동안 걷거나 달리는 등 Apple Watch를 보정하세요.날씨 조건이 비슷하면 더 좋습니다.
현실적인 진행 상황을 위해 활동 목표 조정
활동 링이 너무 높거나 낮게 설정되어 있으면 동기 부여가 어려워져 운동이 불가능하거나 무의미하게 느껴질 수 있습니다.꾸준히 발전하려면 목표를 도전적이면서도 달성 가능한 수준으로 조정하는 것이 중요합니다.
iPhone의 피트니스 앱 에서 일일 활동 목표를 설정할 수 있습니다.또한, 어떤 이유로든 기록되지 않는 운동을 하는 경우, 건강 앱 의 운동 메뉴 에서 직접 추가할 수 있습니다.이렇게 하면 총 운동량이 정확하게 유지되고, 데이터 누락이나 부분적인 기록으로 인해 VO2 Max 추정치가 오차 없이 계산됩니다.
때로는 특정 날짜에 데이터가 완벽하지 않을 수 있습니다.시간이 지남에 따라 일관성을 유지하는 것이 가장 중요합니다.최상의 결과를 얻으려면 기기를 보정하고, 꾸준히 훈련하고, 운동 중에 적절한 운동 영역을 사용하세요.
자주 묻는 질문
이 시계는 운동 앱에 기록된 야외 걷기, 달리기, 하이킹 중 심박수와 동작 데이터 간의 관계를 분석하여 VO2 Max를 추정합니다.때로는 정확한 데이터 수집을 위해 이러한 운동을 수동으로 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
점수 변동은 날씨, 센서 보정 문제 또는 시계의 데이터 수집 방식 변경으로 인해 발생할 수 있습니다.예를 들어, 저전력 모드를 사용하면 센서 정확도가 떨어지거나 GPS 신호가 약해지면 측정값의 신뢰성이 떨어질 수 있습니다.시계 소프트웨어가 최신 상태이고 모든 센서가 정상적으로 작동하는지 다시 한번 확인하세요.
마무리
솔직히, 낮은 유산소 운동 점수를 개선하는 것은 마법이 아닙니다.꾸준한 노력, 더 나은 운동, 그리고 기기가 제대로 작동하는지 확인하는 것이 중요합니다.빠르고 강도 높은 인터벌 운동과 꾸준한 존 2 지구력 운동을 병행하고, 캘리브레이션을 정확하게 유지한다면 시간이 지남에 따라 큰 변화를 가져올 수 있습니다.물론 어떤 날은 다른 날보다 더 좋을 수도 있고, 데이터도 완벽하지는 않지만, 조금만 인내심을 가지면 점수가 조금씩 올라가는 것을 볼 수 있을 것입니다.
요약
- Apple Watch가 20분 동안 야외에서 걷거나 달리면서 보정되었는지 확인하세요.
- 빠른 개선을 위해 정기적으로 HIIT 운동을 하세요.
- 2존 트레이닝으로 강력한 유산소 운동 기반을 구축하세요.
- 건강 앱에서 개인 정보를 정확하게 유지하세요.
- 기기의 센서가 제대로 작동하는지, 소프트웨어가 최신인지 확인하세요.
이 팁들이 여러분의 점수를 올리는 데 도움이 되기를 바랍니다.솔직히 말해서, 중요한 건 작은 변화와 꾸준한 노력입니다.행운을 빌고, VO2max가 예상보다 빠르게 향상되기를 바랍니다!