Die Warnung vor einem niedrigen Cardio-Fitnesslevel von der Apple Watch kann ziemlich frustrierend sein, besonders wenn man seine Gesundheit verbessern möchte. Ehrlich gesagt misst das Gerät die VO2max ganz gut, aber die Genauigkeit kann manchmal schwanken – insbesondere, wenn die Trainingseinheiten nicht richtig kalibriert sind oder die Daten nicht korrekt erfasst werden. Dieser Leitfaden soll Ihnen helfen, Ihren Wert zu verbessern, egal ob die Ursache zu wenig Training, inkonsistente Datenerfassung oder einfach nur die Anpassung einiger Einstellungen ist. Ziel ist es, dass der Wert Ihr tatsächliches Fitnessniveau genauer widerspiegelt, damit Ihre Anstrengungen tatsächlich in Ihrem Wert berücksichtigt werden.
So steigern Sie Ihren Cardio-Fitness-Score
Wenn Sie also einen niedrigeren Wert als erwartet sehen oder einfach Ihre kardiorespiratorische Gesundheit verbessern möchten, können Sie Folgendes versuchen. Die meisten Verbesserungen lassen sich auf intelligenteres Training, eine bessere Gerätekalibrierung und die Sicherstellung einer zuverlässigen Datenerfassung durch die Apple Watch zurückführen. Es ist schon komisch, wie Kleinigkeiten wie ein abgenutzter Sensor oder veraltete Software Ihre Messwerte verfälschen können. Sobald Sie das Problem jedoch behoben haben, können Sie sehen, wie die Werte langsam, aber sicher steigen.
Implementieren Sie hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Dieses Training ist ein Kinderspiel für schnelle Fortschritte. HIIT treibt deine Herzfrequenz für kurze Zeit in die Nähe des Maximums und lässt sie sich dann erholen. Dadurch wird dein Körper trainiert, Sauerstoff effizienter zu verarbeiten. Warum es hilft? Nun, weil deine VO2max steigt, wenn du dein aerobes System regelmäßig mit nahezu maximalen Anstrengungen herausforderst.
Normalerweise eignen sich kurze Einheiten von 20 bis 30 Minuten, wie zum Beispiel der klassische „Norwegian 4×4“ – vier Minuten Vollgas, dann drei Minuten Erholung, viermal wiederholt. Diese Trainingseinheiten können auf dem Laufband, dem Fahrrad oder auch bei einem flotten Lauf im Freien absolviert werden. Denken Sie daran, dass Ihre Apple Watch ein hochintensives Training korrekt aufzeichnen muss. Wählen Sie daher nach Möglichkeit die Outdoor-Option und stellen Sie sicher, dass die Kalibrierung Ihrer Uhr aktuell ist.
Profi-Tipp: Wenn die Aktualisierung nicht funktioniert, starte ein Training manuell in der Workout-App deiner Apple Watch und achte darauf, dass du dich im Freien befindest, um eine bessere GPS- und Herzfrequenzgenauigkeit zu erzielen. Bei manchen Geräten können die Messwerte abweichen, wenn GPS- oder Bewegungssensoren nicht richtig funktionieren, insbesondere bei Bewölkung oder Wolken.
Bauen Sie Ihre aerobe Basis mit Zone 2-Training auf
Auf der anderen Seite gewinnt langsames und stetiges Training – zumindest beim Aufbau von Ausdauer. Beim Zone-2-Training geht es darum, ein fettverbrennendes, gesprächsfreundliches Tempo beizubehalten, das deine Herzfrequenz im unteren Bereich (etwa 60–70 % des Maximums) hält. Wie lange Spaziergänge, regelmäßige Radtouren oder gemütliches Joggen tragen diese Übungen dazu bei, eine solide aerobe Basis zu schaffen, die HIIT später effektiver macht.
Planen Sie ein, wöchentlich ein paar Stunden in diesem Bereich zu verbringen, idealerweise aufgeteilt auf mehrere Einheiten. Die Idee ist einfach: Übertreiben Sie es nicht, aber bleiben Sie konstant in Bewegung. Diese Art des Trainings bringt Ihren Puls zwar nicht in den Bereich der maximalen Anstrengung, legt aber den Grundstein für zukünftige Erfolge. Behalten Sie einfach die Herzfrequenzzonen Ihrer Uhr im Auge oder nutzen Sie Ihre Lieblings-Lauf-App, um Ihre Anstrengung zu überwachen, wenn Sie es genau wissen wollen. Der Schlüssel? Bleiben Sie konsequent. Bei manchen Geräten können selbst kleine Unterbrechungen die Daten verfälschen. Stellen Sie daher sicher, dass die GPS- und Herzfrequenzsensoren Ihrer Apple Watch sauber sind und ordnungsgemäß funktionieren, bevor Sie beginnen.
Sorgen Sie für eine optimale Datenerfassung
Die Datengenauigkeit ist manchmal sehr lückenhaft, was dazu führen kann, dass Ihre VO2max-Werte durcheinander geraten. Wenn Ihre Uhr Spaziergänge oder Läufe im Freien nicht korrekt aufzeichnet, kann das Ergebnis weit von Ihrer tatsächlichen Fitness abweichen. Wenn Ihr Punktediagramm also wie eine Achterbahn aussieht, lohnt es sich, zuerst diesen Bereich zu überprüfen.
Überprüfen Sie, ob Ihre Apple Watch in der Watch-App > Meine Uhr > Allgemein > VPN & Geräteverwaltung richtig gekoppelt ist, um zu sehen, ob die Verbindung reibungslos funktioniert.Überprüfen Sie außerdem, ob GPS, Herzfrequenzsensoren und Bewegungsdaten einwandfrei funktionieren. Machen Sie einfach einen 20-minütigen flotten Spaziergang oder einen leichten Lauf auf einer ebenen Fläche und prüfen Sie, ob die Kalibrierung korrekt ist.
Manchmal hilft es, die Kalibrierungsdaten zurückzusetzen. Dies können Sie unter Einstellungen > Datenschutz > Ortungsdienste > Systemdienste > Fitnesskalibrierung kalibrieren tun. Machen Sie anschließend erneut Ihren 20-minütigen Spaziergang im Freien. Sollte sich Ihre Uhr merkwürdig verhalten, kann ein schneller Neustart des Geräts oder sogar das Entkoppeln und erneute Koppeln die Synchronisierungsprobleme beheben.
Überprüfen und Aktualisieren persönlicher Gesundheitsinformationen
Einige der VO2max-Berechnungen basieren auf den Daten, die du in die Health-App eingegeben hast. Wenn diese Angaben – wie Alter, Gewicht oder Geschlecht – nicht korrekt sind, kann dein Ergebnis falsch sein. Es ist zwar etwas bizarr, aber durch die Aktualisierung deiner Daten erhältst du ein realistischeres Ergebnis.
Gehen Sie zur Health-App > Profil > Bearbeiten und überprüfen Sie Ihre Angaben. Wenn Sie Ihr Gewicht kürzlich angepasst oder Ihre Gewohnheiten geändert haben, stellen Sie sicher, dass die Werte Ihren aktuellen Daten entsprechen. Kalibrieren Sie außerdem Ihre Apple Watch, indem Sie 20 Minuten lang im Freien spazieren gehen oder auf einer ebenen, hindernisfreien Fläche laufen, idealerweise bei ähnlichen Wetterbedingungen, um die Sensoren anzupassen.
Passen Sie Ihre Aktivitätsziele an, um realistische Fortschritte zu erzielen
Wenn Ihre Aktivitätsringe zu hoch oder zu niedrig eingestellt sind, kann das die Motivation beeinträchtigen und das Training unmöglich oder sinnlos erscheinen lassen. Die Anpassung Ihrer Ziele so, dass sie herausfordernd, aber erreichbar sind, ist der Schlüssel zu stetigem Fortschritt.
In der Fitness-App auf Ihrem iPhone können Sie tägliche Aktivitätsziele individuell festlegen. Sollte ein Training aus irgendeinem Grund nicht erfasst werden, können Sie es manuell in der Health-App unter „Trainings“ hinzufügen. So bleiben Ihre Gesamtwerte korrekt und Ihre VO2max-Schätzungen werden nicht durch fehlende Daten oder unvollständige Aufzeichnungen verfälscht.
Manchmal sind die Daten an manchen Tagen nicht optimal – denken Sie daran: Konstanz über einen längeren Zeitraum ist entscheidend. Für optimale Ergebnisse halten Sie Ihr Gerät kalibriert, trainieren Sie regelmäßig und verwenden Sie beim Training die richtigen Zonen.
Häufig gestellte Fragen
Die Uhr schätzt die VO2max, indem sie die Beziehung zwischen Ihrer Herzfrequenz und den Bewegungsdaten bei Spaziergängen, Läufen oder Wanderungen im Freien analysiert, die in der Workout-App aufgezeichnet wurden. Manchmal ist es hilfreich, diese Trainingseinheiten manuell zu starten, um eine korrekte Datenerfassung zu gewährleisten.
Schwankungen im Punktestand können durch Wetter, Probleme mit der Sensorkalibrierung oder Änderungen in der Datenerfassung Ihrer Uhr verursacht werden. Beispielsweise kann die Verwendung des Energiesparmodus die Sensorgenauigkeit verringern, oder wenn Ihr GPS-Signal abfällt, können Ihre Messwerte unzuverlässig werden.Überprüfen Sie, ob die Software Ihrer Uhr auf dem neuesten Stand ist und alle Sensoren normal funktionieren.
Zusammenfassung
Ehrlich gesagt ist die Verbesserung eines niedrigen Cardio-Scores keine Zauberei – es ist nur eine Frage konsequenter Anstrengung, besserer Trainingseinheiten und der Sicherstellung, dass Ihr Gerät seinen Job macht. Die Kombination schnellerer, intensiver Intervalle mit gleichmäßigem Ausdauertraining in Zone 2 und die ständige Kalibrierung können mit der Zeit wirklich etwas bewirken. Natürlich sind manche Tage besser als andere und die Daten nicht perfekt, aber mit etwas Geduld werden Sie sehen, wie sich Ihr Score langsam verbessert.
Zusammenfassung
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Apple Watch mit einem 20-minütigen Spaziergang oder Lauf im Freien kalibriert ist.
- Integrieren Sie regelmäßige HIIT-Sitzungen für schnelle Verbesserungen.
- Bauen Sie mit Zone-2-Training eine starke aerobe Basis auf.
- Halten Sie Ihre persönlichen Daten in der Health-App aktuell.
- Überprüfen Sie, ob die Sensoren Ihres Geräts ordnungsgemäß funktionieren und die Software auf dem neuesten Stand ist.
Hoffentlich helfen diese Tipps einigen Leuten, ihren Wert endlich zu verbessern – denn ehrlich gesagt geht es vor allem darum, kleine Optimierungen vorzunehmen und konsequent zu bleiben. Viel Glück und möge sich Ihre VO2max schneller verbessern als erwartet!